Сделать то, что мы задумали, не всегда легко. Что бы вы ни решили: отказаться от сладкого, высыпаться, посещать спортзал или не раздражаться на близких — мозг будет сопротивляться. Ведь он привык по-другому. Поэтому мы часто нарушаем обещания, которые дали себе, возвращаемся к привычным шаблонам поведения. Мозг всегда выбирает то, что привычно, что легко, что приносит удовольствие — даже если последствия вас не устраивают.

Но есть способы обойти это сопротивление и договориться со своим мозгом. Об этом Андрей Курпатов рассказывает в видео.

Похудение, построенное на силе воли, не только тяжёлое и трудоёмкое занятие, но ещё и полностью бесполезное. Едва организм замечает, что его ограничивают в потреблении, он впадает в стресс.
И насмарку идут все ваши усилия. А чем больше копится напряжение, тем больше вероятность срывов.
Как похудеть без запретов — это вам расскажет Андрей Курпатов.

Эта психотерапевтическая техника легка в исполнении. Делайте шаги последовательно и скоро вы сможете почувствовать эффект от упражнения. Ваша задача — перевести внимание в «здесь и сейчас», уйти из «головы», которая рисует устрашающие картины.

А что находится в настоящем вокруг нас? Верно! То, что мы слышим, ощущаем и видим — три канала нашего восприятия. Именно их мы сейчас активизируем в борьбе с невротическими доминантами. Давайте включим наши органы чувств, чтобы помочь себе справиться с тревогой и другими переживаниями, атакующими нас изнутри!

Выполняя эту технику, мы фактически выдергиваем почву из-под своих страхов. Они могут существовать только в наших мыслях. А там им теперь просто нет места — все три канала восприятия заняты ощущениями!

Привычка, хоть и говорят, что вторая натура, вполне может быть изменена. Люди, как известно, и родной язык могут позабыть, что уж говорить о каких-то там привычках...

Один из важнейших принципов формирования привычки — это принцип доминанты.

Если у нас возникла какая-то доминанта, будем ее называть патологической, то справиться с ней непросто. Доминанта — это, по сути, наше желание. Привычки — это желания (или доминанты), которые возникают у нас регулярно.

Если мы будем знать, как работает наш мозг, то мы сможем управлять своей жизнью и менять свои привычки.

1. Чтобы понять, как бороться с доминантами (или привычками), нужно понять, какие истинные потребности за ними лежат.

Что это значит? Буквально следующее: если мы находимся в какой-то ситуации, т. е. она для нас актуальна, привлекает к себе наше внимание, вызывает наши реакции, заставляет нас о себе думать, значит, где-то тут кроется какая-то наша потребность, желание. В противном случае мы бы на этой ситуации свое внимание не заостряли.

Но что это за желание? О какой именно потребности идет речь? Этим вопросом, как ни странно, мы практически не задаемся, а следовало бы. Часто ли вы у себя спрашиваете: что я тут делаю?

Нужно ли вам это на самом деле? Чего вы пытаетесь добиться — там, внутри своей головы? Есть ли в этом какое-то «разумное зерно», есть ли в этом какой-то реальный смысл? Какую ситуацию, проблему или задачу вы решаете этим действием?

Боюсь, что в ряде случаев все поставленные сейчас вопросы сталкиваются с непреодолимой пропастью, натыкаются на пустоту. Здесь часто выясняется, что решаемая нами задача (и связанное с ней желание) или абсурдна, или недостижима, или не стоит выеденного яйца. Что ж, такой вопрос можно закрыть. Жизнь продолжается, и она требует нашего деятельного в ней участия.

Действительно, многие вещи мы делаем автоматически, словно заведенные. В какой-то момент нас включили, словно роботов, а теперь мы и сами включились в это дело.

2. Cледует помнить, что хотя в нас всегда господствует только какая-то одна доминанта, в ее тени всегда скрываются многие десятки других, не менее важных доминант (т. е. потребностей, или желаний).

Если обратить внимание на эти доминанты, то, усиливая эти «теневые структуры» собственной психики, вполне можно поднять их на восстание и сменить патологическую доминанту на более здоровую.

Например, так и поступил сам Ф. М. Достоевский, который избавился от своей зависимости от игры в карты благодаря долгам, которые заставили его работать — писать книги.

Конечно, заменять, например, игроманию на патологическую любовь большого резона нет. Но можно заменить ее на фактическое зарабатывание средств, причем с помощью фактического труда. В этом случае возможны весьма достойные и перспективные варианты.

3. У вас есть две возможности: действовать так, как вы делали это обычно, или как-то иначе. Чтобы сподвигнуть себя на второй вариант поведения, необходимо представить себе последствия обычного способа вашего реагирования в этой ситуации.

Грубо говоря, нужно «просмотреть», чем дело кончится, если продолжать вести себя в прежнем духе. Нужно увидеть последствия своих действий.

Если вы привыкли раздражаться, то вы можете разругаться со всеми вдрызг. Если вы привыкли нервничать по разным поводам, то можно сделать из себя неврастеника, который всего боится, взрывается на ровном месте. А если привыкли грустить, то можно стать вечным печальником — главным исполнителем роли царевны Несмеяны. Если эти варианты вас устраивают — милости просим.

Но я думаю, что они не подходят. А если же вы представите себе последствия вашей привычки во всех красках, то тоже будете так думать. Более того, эти целительные фантазии буквально вынудят вас отказаться от прежнего способа действий.

Медленный метаболизм: мифы, физиология и что реально влияет на вес

Фраза «у меня медленный метаболизм» стала универсальным объяснением для тех, кто не может похудеть. Ее можно услышать от людей с разным весом, разным возрастом, разным образом жизни. Она звучит научно, уважительно и снимает ответственность. Ведь если обмен веществ замедлен, то виновата не привычка переедать и не образ жизни, а физиология, с которой ничего не поделаешь. Как разогнать метаболизм — один из самых частых запросов в поисковиках, что говорит о том, насколько прочно этот миф засел в сознании. Но что на самом деле стоит за понятием «медленный обмен веществ», существуют ли объективные различия в скорости метаболизма между людьми? Давайте разбираться.

Если вы считаете, что ваш «метаболизм замедлился», эта статья покажет, где искать реальную причину.

Метаболизм — это совокупность химических реакций, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. Он включает процессы катаболизма (разрушение сложных молекул для получения энергии) и анаболизма (создание сложных молекул из простых). Общий расход энергии за сутки складывается из трех компонентов.

Базальный метаболизм — это энергия, которую организм тратит в состоянии покоя на поддержание температуры тела, работу сердца, легких, мозга, печени, почек. На него приходится 60-75% от общего расхода. Термический эффект пищи — энергия, затрачиваемая на переваривание, всасывание и усвоение питательных веществ. Это около 10% расхода. Физическая активность — все движения, от обычной ходьбы до целенаправленных тренировок. Этот компонент наиболее вариабелен и составляет от 15 до 30% расхода.

Различия в скорости метаболизма между людьми одного пола, возраста и веса существуют, но они невелики. Исследования показывают, что даже при одинаковых антропометрических данных базальный метаболизм различается не более чем на 10-15% в пределах нормы. Эти проценты не объясняют разницу в весе в десятки килограммов. Медленный обмен веществ и его симптомы, часто описываемые людьми — усталость, зябкость, трудности с похудением, — связаны с другими состояниями, требующими медицинской диагностики.

С точки зрения термодинамики, если расход энергии превышает поступление, вес должен снижаться. Если этого не происходит, есть несколько возможных объяснений, и ни одно из них не связано с «медленным метаболизмом».

Первое и самое частое — ошибка в подсчете потребляемых калорий. Люди систематически недооценивают то, что съедают. Исследования показывают, что люди с ожирением могут занижать реальное потребление калорий на 30-50%. Неучтенные перекусы, соусы, напитки, «маленькие кусочки» во время готовки — все это складывается в калории, которые не попадают в дневник питания.

Второе — ошибка в оценке расхода. Тренировки часто переоцениваются. Человек может сжечь 200-300 калорий за час умеренной активности, но считать, что «отработал» съеденный десерт на 500 калорий. Кроме того, после тренировки многие бессознательно увеличивают потребление, полностью компенсируя потраченные калории.

Третье — плато в похудении, связанное с адаптивным термогенезом. Когда организм теряет вес, базальный метаболизм снижается, потому что уменьшается масса тела, которую нужно обслуживать. Это не «поломка» метаболизма, а нормальная физиологическая адаптация. Человек, который весил 100 кг и похудел до 80 кг, теперь тратит меньше энергии в покое, и для дальнейшего снижения веса нужно корректировать потребление.

Адаптивный термогенез — это механизм, который включается при снижении веса. Организм воспринимает потерю жира как угрозу выживанию и запускает процессы, направленные на возвращение к исходной точке. Снижается базальный метаболизм, уменьшается спонтанная физическая активность (человек начинает бессознательно меньше двигаться), повышается эффективность усвоения калорий из пищи.

Этот механизм — эволюционное наследие. В условиях, когда голод был реальной угрозой, способность экономить энергию и быстро восстанавливать запасы давала преимущество в выживании. В современном мире, где проблема не в дефиците пищи, а в ее избытке, адаптивный термогенез работает против тех, кто пытается похудеть.

Но важно понимать: адаптивный термогенез не делает похудение невозможным. Он делает его более медленным и требует корректировки стратегии. Если вес встал, это не значит, что метаболизм «замедлился». Это значит, что нужно пересчитать калории с учетом нового веса, увеличить физическую активность или дать организму время на адаптацию, продолжая придерживаться режима.

Гормоны и вес связаны, но эта связь сложнее, чем принято считать. Нарушения работы щитовидной железы (гипотиреоз) действительно могут приводить к набору веса. Но это состояние имеет четкие диагностические критерии и лечится медикаментозно. Гипотиреоз встречается у 2-5% населения, и его наличие не отменяет необходимости контроля питания.

Другие гормональные состояния — инсулинорезистентность, синдром поликистозных яичников, повышенный кортизол — могут влиять на распределение жира, аппетит, чувствительность к инсулину. Но они не создают энергию из воздуха. Даже при этих состояниях набор веса происходит из-за избыточного потребления калорий, просто гормональные нарушения могут усиливать голод, снижать насыщение, способствовать накоплению жира в определенных зонах.

Ключевое различие: гормональные нарушения — это реальные медицинские состояния, требующие диагностики и лечения. А «медленный метаболизм» в народном понимании — это чаще всего отсутствие контроля за питанием, низкая физическая активность и желание объяснить результаты, не соответствующие ожиданиям.

Вокруг темы мышечной массы и метаболизма сложилось много мифов. Один из самых устойчивых — что нужно «нарастить мышцы», чтобы разогнать метаболизм, и тогда вес начнет уходить сам собой. Звучит логично: мышцы потребляют энергию, больше мышц — больше расход — легче худеть. Но на практике эта логика работает не так, как кажется.

Разница в расходе энергии между мышечной и жировой тканью существует. Один килограмм мышц действительно тратит больше калорий в покое, чем килограмм жира. Но цифры, которые часто приводят в фитнес-индустрии, сильно преувеличены. Реальная разница составляет около 5-10 калорий на килограмм в сутки. Это значит, что даже если человек наберет 5 килограммов мышц за год упорных тренировок, его базовый расход увеличится всего на 50-100 калорий в день. Это количество калорий, которое содержится в одном яблоке или половине булочки.

При этом наращивание мышечной массы требует больших усилий: регулярных силовых тренировок, внимания к восстановлению, времени. И даже при этих усилиях вклад мышц в общий расход энергии остается скромным по сравнению с тем, что дает изменение пищевого поведения.

Главный фактор, который определяет, будет ли снижаться вес, — это не количество мышц, не скорость метаболизма, не генетика. Главный фактор — пищевое поведение: как человек относится к еде, различает ли голод и аппетит, заедает ли стресс, ест ли автоматически или осознанно, способен ли остановиться, когда насытился. Все это влияет на вес неизмеримо больше, чем разница в мышечной массе.

Парадокс в том, что многие люди, пытаясь похудеть, фокусируются на том, что сложнее и менее эффективно, и игнорируют то, что проще и важнее. Они часами проводят в тренажерном зале, пытаясь нарастить мышцы, но не меняют пищевое поведение, которое и привело к набору веса. Они покупают абонементы в тренажерные залы, спортивное питание, следят за белком в рационе, но продолжают заедать стресс, не чувствуют насыщения, едят перед экраном. Результат оказывается временным, потому что мышцы не могут компенсировать то, что происходит с пищевым поведением.

С возрастом многие замечают, что вес становится труднее контролировать. Это часто связывают с замедлением метаболизма и потерей мышечной массы. Но правда ли метаболизм замедляется с возрастом? Вряд ли. С возрастом чаще меняется общий уровень физической активности, в том числе бытовой, изменяется гормональный фон, а пищевые привычки закрепляются. Если человек годами заедал стресс, не чувствовал насыщения, ел автоматически, то к среднему возрасту эти привычки становятся второй натурой. И да, он продолжит набирать вес.

Что действительно работает для устойчивого снижения веса, так это изменение пищевого поведения. Не наращивание мышц, а восстановление способности слышать свой организм. Не подсчет белка, а умение отличать голод от аппетита. Не изнурительные тренировки, а работа с причинами, которые заставляют есть без потребности.

Конечно, физическая активность важна. Она влияет на здоровье, самочувствие, качество жизни. Но если ставить задачу снижения веса, то приоритет должен быть другим. Сначала — пищевое поведение. Потом — все остальное. Потому что никакие мышцы не спасут, если человек продолжает есть не потому, что голоден, а потому что тревожно, скучно, устал, обидно, радостно.

Самый точный метод — непрямая калориметрия, при которой измеряется количество потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа. Это исследование проводится в медицинских центрах и дает точные цифры базального метаболизма.

Существуют также формулы расчета базального метаболизма (Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора), которые учитывают пол, возраст, вес, рост. Они дают приблизительные значения, достаточные для большинства людей. Если расчетный базальный метаболизм оказывается ниже нормы, а у человека есть симптомы, указывающие на возможные нарушения (усталость, зябкость, сухость кожи, выпадение волос, запоры), необходима консультация врача и проверка уровня тиреоидных гормонов.

Но для большинства людей, которые считают свой метаболизм «медленным», проблема не в физиологии, а в том, что реальное потребление калорий выше, чем они думают, а реальный расход — ниже. Честный дневник питания в течение недели с взвешиванием продуктов часто дает ответ на вопрос, почему вес не уходит.

Причины остановки веса при правильном питании могут быть разными, и большинство из них не связаны с «медленным метаболизмом».

Первая причина — необходимость пересчета калорий. Человек, который похудел на 10 килограммов, теперь тратит меньше энергии, чем в начале пути. Если он продолжает есть столько же, сколько в начале, дефицит исчезает или становится минимальным. Вес встает, потому что приход энергии сравнялся с расходом.

Вторая причина — потеря мышечной массы. Если при снижении веса не было достаточного потребления белка и физической активности, часть потерянного веса приходится на мышцы. Это снижает базальный метаболизм и делает дальнейшее похудение более сложным.

Третья причина — снижение физической активности. Человек может не замечать, что начал меньше двигаться. Усталость от диеты, сокращение прогулок, больше времени в сидячем положении — все это снижает расход энергии.

Четвертая причина — психологическая. Достигнув промежуточного результата, человек бессознательно расслабляется. Контроль становится менее строгим, порции увеличиваются, появляются «неучтенные» перекусы. Разница между поддерживающей калорийностью и небольшой прибавкой может быть в 100-200 калорий в день, которые легко не заметить.

Миф о «медленном метаболизме» удобен, потому что снимает ответственность. Если причина в физиологии, то и делать ничего не нужно — организм сам виноват. Но реальность такова, что для большинства людей проблема не в скорости обмена веществ, а в систематическом превышении потребления над расходом, в потере мышечной массы, в снижении физической активности, в неучтенных калориях.

Как разогнать метаболизм — правильнее формулировать как «как создать условия, при которых организм будет эффективно использовать энергию». Это не быстрые способы и не добавки, а изменения в пищевых привычках.

Мир вокруг не умолкает ни на секунду. Поток новостей, сообщений, дел — всё требует внимания, разрывает нас на части. Мы теряем фокус, силы, внутренний баланс.

И важно научиться останавливаться. Выдохнуть. Почувствовать себя. Освободиться от бесполезных мыслей, чтобы обрести ясность.

Эта аудио-медитация — ваш личный остров спокойствия среди хаоса. Вы погрузитесь в ритм дыхания, снимете напряжение и перезагрузите разум. Уже через несколько минут вы почувствуете, как беспокойство уходит, мысли проясняются, а внутри становится тихо и легко.

Устраивайтесь поудобнее и включайте запись.

Сегодня 21 день адвент-календаря. И в этот день мы решили поделиться с вами историей о здоровье и выздоровлении. Это рассказ участницы марафона «Худеем с Андреем Курпатовым», которая хотела избавиться от лишнего веса не потому, что ей срочно нужно было влезть в то самое платье, а потому что речь пошла о здоровье. У неё рассеянный склероз, и врач сказал прямо: «Хватит ныть и хватит есть». Иначе…

Ариадна шаг за шагом внедряла новые привычки. Результат — с 86 кг до 74 кг. Промежуточный вес достигнут, впереди конечная цель — 68 кг.

Послушайте её историю. Она о том, что начинать никогда не поздно и даже в самых сложных обстоятельствах можно уговорить мозг позволить вам похудеть. И всё поправить.

Сегодня делимся с вами беседой фитнес-тренера Андрея Скоромного и Андрея Курпатова. В ней — разбор трёх основных типов пищевого поведения.

Смотрите и узнайте, как вы едите:

• просто так на автомате,
• используете еду как «таблетку от стресса»,
• бессистемно — попадая в круг от жёсткой диеты до срыва.

В беседе обсуждаются и прочие негативные пищевые привычки: обязательно доедать, не оставлять хлеб, есть за компанию.

Если узнаете себя — отлично: ещё один шаг на пути к здоровым отношениям с едой и пищевому поведению будет сделан.

Но далеко не всегда причина набора лишних килограммов кроется исключительно в количестве потребляемых калорий и недостатке физической активности. Реальность гораздо сложнее. Набор веса может быть обусловлен множеством факторов, и важно понять, какой из них играет ключевую роль в вашем конкретном случае. Ваше тело и психика — это сложный механизм, который реагирует на каждый сигнал извне. Эти сигналы могут быть как очевидными, так и едва уловимыми.

Сегодня 27 день адвент-календаря. И мы делимся с вами историей Людмилы. Она 13 (!) лет сидела на разных диетах, но похудеть никак не получалось.

Людмила живёт со взрослыми детьми и внуками, в семье нередко происходят конфликты. Она не умеет высказывать свое недовольство, а стресс просто заедает.

Многим из нас знакома эта ситуация: когда в жизни не хватает положительных эмоций, когда кругом сплошь проблемы и негатив, единственный доступный способ себя порадовать — съесть что-нибудь. Желательно — очень-очень вкусное и побольше.

Казалось бы — Людмиле нужно перестать заедать негативные эмоции, и всё образуется. Но у этой истории вскрылись ещё три неочевидные причины проблемы. Узнайте какие — из видео.

Сегодня 28-й день адвент-календаря. Вы уже столько узнали о пищевом поведении, привычках, стрессе и самих себе. Главное — не давить на себя, но при этом не останавливаться, а планомерно двигаться к своим целям — лёгкости, стройности и свободе.

Сегодня поделимся с вами откровенными историями людей, которые прошли марафон «Худеем с Андреем Курпатовым» от начала до конца.

Про деньги на еду, про размеры одежды, про привычки, которые остались навсегда, и про то самое чувство, когда в зеркале начинаешь нравиться себе.

Возраст участников — от 35 до почти 60. У каждого из них свой путь, свой вес, свои обстоятельства. Но всех объединяет одно: они перестали воевать с едой, бороться со своим телом — и начали просто решать задачу.

Адвент заканчивается, но ваша история только может начаться. Послушайте тех, кто уже прошёл этот путь.

Вы привыкли воевать с лишним весом? Ограничивать себя, винить за срывы и чувствовать безысходность? Остановитесь!

Сегодня заключительный день нашего адвент-календаря по похудению — Андрей Владимирович Курпатов записал для вас специальное видео — с новым взглядом на проблему лишнего веса.

Посмотрите это видео, если чувствуете, что застряли в круге диет и срывов. Возможно, всё, что нужно — просто чуть-чуть поменять взгляд.

Вы проделали большой путь, и мы уверены — приблизились к тому, чтобы похудеть, используя мышление. Но это только начало! Предлагаем вам продолжить формировать гармоничные отношения с едой и правильные пищевые привычки — на марафоне «Худеем с Андреем Курпатовым». 

Адвент-календарь — только преамбула. Настоящая трансформация происходит во время занятий марафона.

Там у вас будет структурность, поддержка кураторов и единомышленников, практические задание и общение с теми, кто так же, как и вы, преследует цель — наладить пищевое поведение, избавиться от лишних килограммов и переедания навсегда.

Марафон начинается завтра, 11 мая! Записывайтесь, пока открыта такая возможность 🔻